PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s \ 10-10-8-7 - wyciskanie hantli na skosie 4s \ 10-10-8-7 - rozpiętki plaska 4s \ 10-10-8-7 2.Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s \ 10-10-8-7 - pompki w podporze tyłem 4s \ 10-10-8-7 ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3s \ 10-9-8 - wiosłowanie [...]
Układanie planu treningowego - case study
Push A 1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno 12x25kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45kg/ 6x50kg/ 8x30kg/ 8x30kg no nie powiem zmęczyły mnie te przysiady, zwłaszcza podwójne dna, jest to nieznane dla mnie ćwiczenie i dosyć "dziko" się czułam wykonując je. Zostawiłam sobie zapas. Chciałam nagrać dzisiaj filmiki, ale było tyle ludzi, [...]
aktualnie robię ten: PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>8 2. Wyciskanie sztangielek (skos) 10=10=10=10 3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10 Barki 1. Wyciskanie zza głowy (szeroko) 12>10>8>8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10=10 3. Unoszenie hantli bokiem w górę 10=10=10=10 ŚRODA Bic + [...]
[...] na to co napisałeś, proponuję rozłożyć to jednak na 3 dni, systemem klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi Ćwiczenia mogę ocenić: Poniedzialek - klatka + triceps 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2 wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3 rozpietki na plaskiej 4x10 4 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu lub sciaganie [...]
Klata Ławka Płasko 4x8 Skosnie 4x8 Rozpietki 4x6-10 tu ile max wejdzie Triceps Francuskie mocno lamanym 4x8-10 .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8-10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI NA PORĘCZACH 4x6-10 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x6-10 Wiosłowanie 4x8-10 PODCIĄGANIE KOŃCA [...]
ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33
28 luty 2014 Trening klatki, barków i przedramion Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 67,5kg x 5 72,5kg x 5 77,5kg x 5 82,5kg x 5 87,5kg x 5 Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 10 2x27kg x 10 2x32kg x 10 2x37kg x 0,5 %-) 2. Unoszenia ramion na boki stojąc 2x22kg x 8 2x22kg x 8 2x22kg x 8 3. Unoszenia ramion na boki leżąc na [...]
ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33
[...] Zarzut siłowy 72,5kg x 5 82,5kg x 3 92,5kg x 1 3 .1/3 przysiadu dynamicznie 105kg x 5 115kg x 5 125kg x 5 4. Wyskoki ze sztangą 55kg x 10 55kg x 10 55kg x 10 5. Dynamiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 75kg x 6 65kg x 6 55kg x 6 6. Wyrzuty sztangi przed siebie stojąc 43kg x 10 43kg x 10 43kg x 10 7. Wspięcia na palce stojąc 3s po 50 8. [...]
Plan trochę przeładowany. *Klata - wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 3s - pompki na poręczach/wyciskanie sztangi/wyciskanie hantli 3s - rozpiętki na prostej 3s *Łydki - wspięcia na palce stojąc/siedząc 3s *Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3s - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2-3s *Barki - wyciskanie sztangi/sztangielek [...]
[...] na maszynie4 serie po 8-12 potórzeń, martwy ciąg odpada , Prostowanie nog na maszynie 4 serie po 8-12 powtorzen Barki zrób pierwsze potem nogi..i brzuch.. BARKI: Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 8-12 powtórzeń, (stojąc i w pochyleniu do przodu)Wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 8-12 powtórzeń, Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
czyli caly trening i kolejnosc powinna wygladac mniej wiecej tak : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki 2x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2x Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)2x Przenoszenie hantla 1x Wznosy barków (szrugsy) 1x Wyprosty tułowia na [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 10<10<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x10 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
nogi- Martwy ciąg/Przysiady z sztangą na karku; klata-Wyciskanie sztangi płasko szeroko/ Wyciskanie sztangi na skosie 45 szeroko; plecy-Wiosłowanie sztangą/Wiosłowanie sztangielką; barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy/Wyciskanie sztangi za głowy; biceps-Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [...]
[...] sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II dzień Biceps Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0 Uginanie [...]
Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6 . Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s jak wyzej . Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10 Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie w leżeniu, do czoła3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Wolne Środa [...]
Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6 . Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s jak wyzej . Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10 Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie w leżeniu, do czoła3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Wolne Środa [...]
Biorąc pod uwagę wasze poprawki z edytowałem plan i wyszło coś takiego Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6 . Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s 12-10-8-6 . Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10 Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie w [...]
Heronim / Redukcja - Powoli do przodu str. 8
Piątek - klatka + przedramiona + brzuch * Wyciskanie sztangi leżąc skos 30* * Rozpiętki na skosie 30* * Wyciskanie sztangi * Butterfly 3x 15r (przerwa <1m) . Superseria 4x 30r * Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4kg * Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8kg Wznosu nóg leżąc 4x 10 skłony tułowia na piłce 4x 20
[...] Przysiady 16/14/12/10/8/8 4-5 SERII 12-6 POWT. 2) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12 3) Wyprosty nóg 15/14/13/12 4) Uginanie nóg 15/14/13/12 COŚ NA ŁYDKI barki-czwartek *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 *unoszenie ramion na boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 OK ramiona-piatek bic Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
